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Not�cia - Treino na menopausa: tudo que você...
Treino na menopausa: tudo que você...
Treino na menopausa: tudo que você precisa saber.
Ninguém costuma falar de menopausa, assim como de menstruação. Ninguém quer dar ênfase sobre o período da vida em que não estamos mais férteis, talvez porque muitos dos sintomas da menopausa sejam intensamente pessoais: ondas de calor.
Suor noturno. Ganho de peso. Mudanças de humor. Sexo doloroso. Insônia. Treino na menopausa e a queda de rendimento.
Essa fase também pode causar estragos em ativos fisiológicos que passamos a vida cultivando, como músculos magros, ossos fortes e a capacidade de se recuperar de um treino desafiador com oito horas de sono restaurador e sintetizador de proteínas.
Até recentemente, muitos desses sintomas eram considerados uma parte natural do envelhecimento, tão inevitável quanto cabelos grisalhos e rugas.
Mas recentemente, os pesquisadores descobriram algo interessante: é a falta de estrogênio – não o avanço da idade – que está por trás de grande parte da deterioração óssea, ganho de gordura e perda de massa magra associada à menopausa. E isso é uma boa notícia para atletas envelhecendo, uma vez que as mudanças hormonais são mais fáceis de lutar do que a marcha inexorável do tempo.
Treino na menopausa: o que acontece no seu corpo
Oficialmente, a menopausa é causada pelo declínio natural do estrogênio e é diagnosticada após 12 meses consecutivos sem ciclo menstrual. Isso geralmente ocorre por volta dos 50 anos, mas a perimenopausa – a fase de transição anterior – pode durar de vários meses a dez anos e pode começar já aos trinta anos.
Os efeitos prejudiciais da mudança de hormônios geralmente começam com a perimenopausa, logo após os níveis de estrogênio começarem a cair. As alterações fisiológicas incluem uma perda de densidade óssea e massa muscular magra e um aumento da gordura corporal – principalmente da barriga.
A perda de estrogênio também desacelera seu metabolismo e interfere nos sinais de fome e saciedade. Em parte devido a essas mudanças, muitas pessoas percebem uma queda significativa no rendimento da atividade física (e no ganho de peso correspondente) quando chegam à menopausa.
Como lidar com as mudanças relacionadas à menopausa
“A menopausa não significa o fim de ser uma atleta competitiva”, diz a fisiologista do exercício e cientista nutricional Stacy Sims, que pesquisa treinamento e recuperação especificamente em relação à fisiologia feminina. A prescrição de Sims para ser mais inteligente do que o esgotamento de estrogênio é a seguinte: “Faça treinamento intervalado de alta intensidade e pliometria. Aumente seu consumo de proteína. Faça menos volume e mais intensidade. Recupere por mais tempo. ”
Treino na menopausa: pegue pesado
“Você tem que tentar prevenir a perda de músculos e ossos e, embora o cardio torne seu coração e pulmões mais saudáveis, ele não aumentará – e pode nem mesmo prevenir – a perda de massa muscular”, diz Wendy Kohrt, fisiatra e professor de medicina geriátrica no Centro de Ciências da Saúde da University of Colorado.
“A pesquisa é preliminar, mas sugere que quem faz treinamento de resistência parece preservar o nível de massa magra que tinha antes da menopausa.” Em outras palavras: você pode fazer treino com peso na academia, usar faixas elásticas de resistência ou encontrar um amigo com um banco de peso.
Sims é um grande fã de CrossFit, porque combina exercícios de amplitude de movimento e resistência pesada, mas se você não gosta da cultura competitiva de CrossFit ou não se sente confortável em voltar à academia até que haja uma vacina contra o coronavírus, existem muitas outras maneiras de adicionar resistência à sua rotina. Halteres, faixas de resistência e exercícios com peso corporal funcionam da mesma forma.
Troque resistência por HIIT
O treinamento de resistência pode ser a maneira mais eficaz de construir massa muscular magra, mas o cardio ainda desempenha um papel crítico em mantê-la forte e saudável durante a transição da menopausa e depois. Está ligado a um coração e pulmões saudáveis, ajuda a queimar gordura e aumenta a massa óssea. Mas se você quiser colher o máximo dos benefícios do seu cardio, escolha sessões de intervalo de alta intensidade e queima de calorias em vez de treinos longos e de baixa distância.
“O estrogênio naturalmente estimula seu corpo a sintetizar proteínas em músculos magros. Quando isso é retirado, você precisa de um novo estímulo “, diz Sims. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser esse estímulo. Ele estimula seu corpo a construir músculos magros e reduzir a gordura visceral de forma mais eficaz do que um treino de resistência de queima lenta. Também ajuda o corpo a continuar a processar a insulina com eficiência, tornando-o menos propenso à resistência à insulina, o que aumenta o risco de excesso de peso, hipertensão e desenvolvimento de doenças cardíacas ou diabetes tipo 2.
Treine muito, recupere-se mais
Atletas na menopausa são propensas a overtraining, especialmente se estiverem tentando recuperar o corpo mais magro e tonificado que desfrutavam na pré-menopausa. “Você pode tentar se esforçar mais e por mais tempo para se livrar dessa nova gordura da barriga, mas no final das contas isso sai pela culatra, porque o coloca em um estado de ciclo de cortisol de baixa energia e alto estresse”, diz Sims.
Para ser claro, o cortisol por si só não é uma coisa ruim. Sim, é conhecido como o hormônio do estresse, liberado em cenários tradicionais de luta ou fuga, mas o cortisol também é responsável por aquela onda extra de adrenalina na linha de partida de uma corrida e pode fornecer um pouco de imunidade à dor e ao sofrimento isso está por vir.
O ciclo do cortisol ocorre quando você está sob estresse constante, o que pode forçar seus níveis de cortisol a permanecerem elevados por muito mais tempo do que o necessário para superar seus rivais em uma competição. Eventualmente, o desequilíbrio do cortisol pode levar ao ganho de peso, exaustão e perda de massa muscular – exatamente o que você não quer. O segredo? Mais descanso.
“Você precisa treinar com intensidade, mas também precisa se recuperar com mais força”, diz Sims. “Tudo demora um pouco mais.” E lembre-se de que as maneiras como você pode ter medido sua aptidão no passado – tempos de recuperação curtos, um estômago tonificado – não são bons indicadores de seu trabalho árduo com a idade.
Sims recomenda blocos de treinamento mais curtos para atletas mais velhos. Pense em um aumento de duas semanas de exercícios, seguido por uma semana de movimentos menos intensos, em oposição a três semanas de exercício e uma semana de descanso. Ela também recomenda trabalho de mobilidade como rolamento de espuma, alongamento dinâmico e movimentos de peso corporal para compensar o enrijecimento dos tendões e ligamentos.
Um monitor de frequência cardíaca ou outro acessório de condicionamento físico, como a cinta Whoop, que calcula a recuperação com base no esforço percebido e na qualidade do sono, também pode ajudar a evitar o supertreinamento.
Problemas de sono relacionados a hormônios representam outro desafio. O estrogênio e a progesterona afetam a qualidade e a quantidade do sono; à medida que seus hormônios caem, os distúrbios do sono aumentam, resultando em uma recuperação insatisfatória. (As crises recorrentes de ondas de calor e suores noturnos também não ajudam. E sim – você também pode culpar a perda de estrogênio por isso.)
Mas antes de chegar à melatonina, Sims recomenda engolir um copo de suco de cereja azedo 30 minutos antes cama em vez disso. O suco de cereja azedo não apenas demonstrou melhorar a resistência e reduzir a inflamação (estimulando uma recuperação mais rápida), mas também é uma das poucas fontes alimentares de melatonina que promove o sono.
Mude o combustível do seu treino
A diminuição do estrogênio faz com que seu corpo se torne mais sensível aos carboidratos e à insulina, que causam estragos em seu metabolismo. Você também pode ter dificuldade para digerir a frutose, um ingrediente comum em produtos de nutrição esportiva. “Mude sua dieta para enfatizar proteínas, gorduras e carboidratos de alta qualidade de frutas, vegetais e grãos inteiros”, diz Sims. Ela também recomenda a substituição de produtos de combustível esportivo contendo frutose por aqueles que contêm açúcares simples, como glicose, dextrose e sacarose, que alimentam corpos menopáusicos com menos problemas gastrointestinais associados.
Você também precisa comer proteína. Muita proteína. Suas necessidades diárias de proteína variam com base nos níveis de atividade. Mas, para qualquer pessoa na menopausa, Sims recomenda cerca de 1,1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 68 kg libras, isso é mais de 160 gramas de proteína por dia. Ela é o principal ingrediente complementar para o treino na menopausa ter o resultado esperado.
Embora essa proteína deva ser distribuída ao longo do dia, Sims é inflexível sobre um ponto: as pessoas na menopausa precisam consumir 40 gramas de proteína de alta qualidade com cerca de quatro gramas de leucina (um dos nove aminoácidos essenciais) dentro de 30 minutos de um treino duro para ajudar a construir músculos magros e recuperar. Duas colheres da maioria dos pós de proteína de soro de leite (ou um suplemento de leucina) irão levá-lo até lá, mas você também pode obter leucina de fontes alimentares, incluindo ovos, soja, frango, amêndoas, carne bovina, salmão e amendoim.
Há também uma nova pesquisa sugerindo que obter leucina de alta qualidade em quantidade suficiente pode reduzir o comprometimento cognitivo – às vezes chamado de névoa cerebral – que muitas pessoas citam como um sintoma da menopausa. Isso porque ajuda a diminuir os níveis de triptofano no cérebro. Embora o triptofano seja um aminoácido geralmente benéfico que pode ser convertido em serotonina e melatonina (que ajudam no sono e no humor), muito dele pode fazer você se sentir tonto e fatigado.
Considere suplementação
Treino na menopausa ajuda, mas pode não bastar. Certifique-se de obter cálcio e vitamina D suficientes. A National Osteoporosis Foundation recomenda uma ingestão diária total de 1.200 miligramas de cálcio e entre 800 a 1.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D para uma boa saúde óssea.
Para referência, um copo de leite contém cerca de 300 miligramas de cálcio e uma porção de salmão fornece entre 250 e 1.000 UI de vitamina D (o salmão selvagem possui níveis mais altos de vitamina D). Se você não tem certeza se está recebendo o suficiente de sua dieta, não hesite em tomar um suplemento.
Não desista
Se você já passou meses ou anos após a transição da menopausa, não se desespere. Ainda há tempo para mitigar seus efeitos em seu corpo.
“O exercício não pode reverter inteiramente os efeitos do declínio do estrogênio no corpo”, diz Kohrt, da Universidade do Colorado. “Mas existem tantos benefícios potenciais para a saúde, independentemente do que você faça. Qualquer coisa é melhor do que nada – e nunca é tarde para começar. “
Fonte: Go Outside
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