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Not�cia - Fibras para reduzir o risco de doenças do coração
Fibras para reduzir o risco de doenças do coração
Um novo estudo encomendado pela OMS e publicado na revista médica The Lancet mostrou que caprichar no consumo de fibras e grão integrais pode reduzir o risco de morte causada por derrames, diabetes tipo 2, câncer de cólon e doenças cardiovasculares em até 24%.
Ao encontrar uma redução de 15% a 30% na mortalidade por doenças cardiovasculares, a pesquisa também notou que a maioria das pessoas não está ingerindo a quantidade ideal do nutriente (são menos de 20 g diárias no cardápio) — o consumo é de, no mínimo, 25 g por dia, segundo os pesquisadores.
Após a análise, o estudo sugeriu que se 1.000 pessoas substituíssem uma dieta pobre em ingestão de fibras (menos de 15g), por uma rica no nutriente (entre 25g e 29g), 13 mortes e 6 casos de doenças cardiovasculares seriam evitados.
O estudo ressalta que para chegar nesses resultados, foram monitorados participantes inicialmente saudáveis por duas décadas.
Confira 10 alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde
Pão integral
Ele atrai principalmente pessoas que buscam perder peso — uma fatia fina contém em torno de 52 calorias. Além disso, todos seus benefícios para o emagrecimento são proporcionados pelas próprias fibras.
Com cerca de 1,4 g de fibras em cada 100 g, ele ajuda a garantir energia para treinos, trabalha na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e ajuda a evitar principalmente o diabetes de tipo 2.
Cenoura
Por possuir baixo índice glicêmico, a cenoura crua é um dos alimentos mais ricos em betacaroteno, ela também é composta por fósforo, potássio, cálcio e sódio e vitaminas A, B2, B3 e C.
Com cerca de 3,7g de fibras e 51 calorias em 100g de cenoura, ela também é queridinha entre os alimentos por ser fácil de ser consumida. Tanto crua como cozida, ela pode ser incluída em purê, bolos, pães, sucos, sopas e refogados.
Batata cozida
Rica em antioxidantes, fósforo, ferro, potássio, cálcio, vitamina C, B6 e B16, ela consegue diminuir a absorção do colesterol ruim e prevenir a prisão de ventre.
Cada 100 g da batata são oferecem cerca de 3 g do nutriente.
Morango
Baixos em calorias e em açúcar, os morangos são opções de lanchinhos saudáveis para beliscar durante o dia. Ainda é fonte de potássio, magnésio, vitaminas C e K, que ajudam a reduzir a inflamação das articulações e o colesterol ruim e a fortalecer o coração.
Cada 100g de morango possuem um pouco mais de 3 g do nutriente.
Pera
Excelente fonte de fibras, a pera consegue fornecer 12% da dose diária recomendada do nutriente. Possui, ainda, propriedades antioxidantes e alto teor de vitamina C.
Por ser de baixo índice glicêmico, é indicada para pessoas diabéticas ou que pretendem perder peso. É abundante em magnésio, manganês, fósforo, cálcio e cobre, além de contribuir para a redução da perda de mineral ósseo.
Laranja
Fonte de vitamina C, é composta por magnésio, flavonoides e betacaroteno, auxiliando no combate ao colesterol e no favorecimento do sistemas digestório. Ela também possui propriedades que ajudam na redução do estresse e da depressão, e é benéfica para a pele por participar da produção de colágeno.
Uma porção de 100g da fruta contém 2,2 g de fibras.
Farelo de aveia
É um alimento funcional que contribui para o bom funcionamento dos órgãos do corpo. Além de ser nutritivo e saudável, pode ser incorporado em várias receitas e pratos.
Um bom ingrediente para se incluir em dietas emagrecedoras, o farelo de aveia é fonte de proteínas, ferro, potássio e fósforo e vitaminas E, K, B1, B2, B3 e B6. Entre os alimentos ricos em fibras, ele é o que possui um número mais elevado: cada 100 g possui cerca de 20 g do nutriente. Ele também ajuda na redução e eliminação de toxinas, e regula a glicemia do sangue.
Mamão
A fruta é ideal no tratamento de constipação pela quantidade de fibras encontradas: a cada 100 g do alimento, há 1,8g do nutriente. Além disso, os mamões são ricos em vitaminas, flavonoides, carotenoides, potássio, cobre e magnésio.
Seu consumo auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico, por conta das vitaminas C e A.
Couve cozida
Entre os benefícios da couve, destacam-se suas ações anti-inflamatória e antibiótica Excelente contra gastrites e úlceras, a verdura ajuda a reduzir o inchaço e auxilia na prevenção do envelhecimento precoce da pele.
O vegetal é rico em cálcio, magnésio, fósforo, selênio e vitamina C. Suas vitaminas podem evitar a anemia e favorecem o bom humor. Entre outros benefícios, a couve melhora a circulação do sangue, o processo de renovação celular e o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea. Cada 100 g da verdura oferecem cerca de 2g de fibras.
Salada de alface
Fonte de muita clorofila, que auxilia na alcalinização e desintoxicação do organismo. É abastada de vitaminas A, C e K, e ajuda a combater a prisão de ventre e a insônia por ter propriedades calmantes..
A alface também ajuda no controle da diabetes, diminuindo o índice glicêmico das refeições. Por conter ácido fólico, facilita a prevenção da anemia. Também é rica em sais minerais, como o fósforo, o ferro, o cálcio e o enxofre.
Assim como a maior parte dos vegetais folhosos, a alface é rica em fibras solúveis: cada 100 g possuem 1,3 g de fibras.
Fonte: Ativo
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