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Not�cia - Dicas para quem quer começar a correr
Dicas para quem quer começar a correr
A seguir, selecionamos as principais informações e dicas para começar a correr. Elas estão divididas em três momentos: treinamento (dicas 1 a 6), complementos do treino (dicas 7 e 8) e recuperação e assimilação do treino (dicas 9 e 10). Confira!
1. Além de todos os benefícios que traz para a saúde, a corrida também pode ser vista como uma fonte de juventude. Isso porque a atividade retarda em até 50% o declínio da capacidade intelectual que ocorre naturalmente ao longo dos anos.
2. Um dos primeiros passos quando se começa a correr é aprimorar a resistência. A corrida de longa distância, lenta e contínua, é a parte fundamental do treinamento. Deve ser realizada em ritmo moderado, para que não se torne uma atividade exaustiva. Não corra mais de duas horas consecutivas. Comece em uma intensidade suave – no máximo cinco minutos e meio por quilômetro – e aumente ligeiramente o ritmo no decorrer da sessão.
3. O ritmo mantido deve permitir que você converse enquanto corre. Esse é um dos truques do running, que ajuda a determinar a intensidade do exercício (com exceção das séries) sem precisar dos frequencímetros: o esportista precisa conseguir sustentar um diálogo durante o treino. Quando a sua voz sai entrecortada, é sinal de que você está correndo rápido demais.
4. Atenção: jamais treine mais de quatro dias consecutivos, mesmo que a um ritmo suave.
5. Não aumente a quantidade de quilômetros rodados semanalmente sem melhorar o seu condicionamento antes. Se a corrida não for feita de forma gradual, pode causar lesões, como as tendinites. Nunca eleve em mais de 10% o número de quilômetros percorridos entre uma semana e outra. Ainda que você esteja se preparando para uma maratona com o objetivo de completar a prova em até três horas e meia, não ultrapasse os 75 quilômetros semanais.
6. As séries e as repetições são fundamentais. Uma pessoa que corre sempre em um mesmo ritmo, em geral, sentirá muita dificuldade em progredir e perceberá que sua performance ficou estagnada em um curto período de tempo. O melhor é praticar séries mudanças de ritmo do exercício para aprimorar o desempenho e conquistar resultados cada vez mais expressivos.
7. A potência muscular é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência do esportista. Inclua em seu plano de treino exercícios de tornozelos, subidas de escadas e multissaltos.
8. Os exercícios abdominais e lombares fortalecem os músculos que mantêm o corpo em pé, evitam dores nas costas e na região pélvica.
9. O processo de recuperação é a parte mais importante do treinamento e influi decisivamente no desenvolvimento do condicionamento físico. O descanso implica na assimilação do trabalho realizado anteriormente e restabelece o tônus e a elasticidade muscular.
10. O descanso é relativo. Um corredor que completa uma meia maratona em uma hora e 25 minutos precisa programar em seu programa de exercícios pelo menos dois dias de descanso por semana. Já aqueles que realizam esse tipo de prova em um ritmo mais lento, necessitam de três dias de repouso durante a semana. Por fim, para as pessoas que estiverem começando a praticar o esporte, o mais indicado é treinar três dias por semana e descansar os outros quatro dias. Além do histórico do treinamento e do condicionamento físico, a idade também influencia no tempo reservado para a recuperação. Após os 45 anos, planeje um dia a mais de repouso total por semana.
Fonte: Sport Life Brasil
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